불면증 극복하고 빨리 잠들 수 있는 방법

안녕하세요 외건궁정입니다.

오늘도 잠 못 이루고 계신가요?

머리가 베개에 닿으면 자는 것이 꿈이신가요?

불면증에 대한 연구결과와

극복방법을 공유해드리려 합니다.

 

건강한 잠은 행복을 가져옵니다

 

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눕자마자 잠드는 것이 좋아 보일 수 있지만, 건강한 잠을 잔다는 신호는 아닙니다.

하버드 의과대학 수면의학과 교수인 수면 전문가 레베카 로빈스는 "잘 쉬면 바로 잠들지 않는다"라고 말했습니다.
Robbins는 "건강한 사람은 잠드는 데 약 15분이 걸립니다. "건강한 수면은 극도로 피곤할 때 기절하듯이 잠드는 것 과는 다릅니다.
그러나 그녀는 "잠이 올 것이라는 생각에 인내심을 갖고 잠들지 못하는 것에 대해, 스트레스를 많이 받을수록 잠이 들 확률은 낮아진다"라고 말했습니다.
너무 빨리 졸면 심각한 수면 부족의 신호일 수 있으며, 이는 신체적, 정신적 건강을 해칠 수 있습니다.
"Sleep for Success!"라는 책을 공동 저술한 Robbins는 이를 음식이 결핍된 것과 동일시합니다. "음식을 굶으면 식사시에 허겁지겁 먹을 것이지만, 영양이 풍부한 사람은 굶주림이 없고, 영양보충이 절실히 필요하지 않을 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인은 밤에 최소 7시간, 취학 연령의 어린이는 9~12시간, 십대는 8~10시간의 수면이 필요하다고 합니다.
매일 밤 충분한 시간을 잔다고 하더라도, 너무 빨리 잠이 들거나 낮에 피곤해지면 수면 의 질 이 나빠지고 있다는 신호일 수 있습니다.
수면을 전문으로 하는 University of Southern California의 임상 의학 조교수인 Dr. Raj Dasgupta는 "밤사이 여러 번의 각성이 있을 때 수면 부족이 발생합니다."라고 말했습니다.
"이러한 각성은 델타 수면이라고도 하는 서파 수면 또는 빠른 안구 운동(REM) 수면과 같은 더 깊은 수면 단계에 도달하는 능력에 영향을 미칩니다. "라고 Dasgupta는 말했습니다.
REM 수면 단계에서 우리는 꿈을 꾸고 정보와 경험이 통합되어 기억에 저장됩니다. 인지 기능에 영향을 미치는 것 외에도, 최근 연구에 따르면 REM 수면 시간이 적을수록 건강의 모든 부분에서 사망 위험이 더 커진다고 밝혀졌습니다.
서파 또는 델타 수면은 뇌가 휴식을 취하고 독소를 제거합니다. 신체가 치유되고 젊어지게 하는 일종의 면역 및 치료과정입니다.
미국수면협회(American Sleep Association)에서는 , "깊은 수면의 양을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 중요한 것은 충분한 총 수면 시간을 확보하는 것 입니다."라고 말했습니다.

밤에 수면을 방해할 수 있는 가장 흔한 원인 중 하나는 자신도 모르는 사이에 밤에 주기적으로 코를 골거나, 질식하거나, 헐떡거리거나 또는 호흡을 멈추는 폐쇄성 수면 무호흡증 입니다. National Healthy Sleep Awareness Project에 따르면 약 2,500만 명의 미국인이 이러한 형태의 수면 무호흡증을 앓고 있습니다.
밤에 당신(또는 당신의 파트너)의 다리가 경련을 일으키거나 흔들리는 상태의 하지불안증후군도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 만성 통증, 당뇨병, 심장병, 천식 및 역류성식도염(GERD)도 마찬가지입니다. Dasgupta는 "양질의 수면을 취하지 못한다는 것은 수면 전문가를 통해 상담을 받아봐야 할 때라는 신호입니다."라고 Dasgupta가 말했습니다.

 

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빨리 잠드는 방법

 

잠이 오지않을때는 일어나라.

 "20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침대에서 일어나 어두운 조명이 있는 다른 방으로 가서 다시 졸릴 때까지 진정을 시키고, 다시 잠을 청해봅니다." Dasgupta가 조언했습니다.
Robbins가 덧붙였습니다. "뒤집고 뒤척이지 않겠다고 스스로 다짐하고, 어떤 이유에서든 밤에 뒤척이고 잠이 드는 데 어려움을 겪는다면 침대를 떠나 휴식을 청해야 합니다."
어떤 사람들은 눈을 감고 침대에 누워있으면 잠을 자지 않더라도 몸이 상쾌하다고 생각합니다. Robbins는 "그런 상태로 우리가 침대에 누워 있으면 침대와 불면증이 연관되기 시작할 것입니다."라고 말했습니다.

 

침실은 침실답게.

Dasgupta는 뇌가 침실을 잠을 자기위한 장소로 보게 하는 것이 원활하게 잠들도록 훈련하는 방법이라고 말했습니다.
"당신의 두뇌가 침실에 들어갈 때 무엇을 기대해야 하는지를 정확히 알고 있다면 당신은 더 빨리 숙면을 취할 가능성이 훨씬 더 높습니다."라고 말했습니다.
즉, 침대에서 일하거나 텔레비전을 보지 말고 전화를 걸거나 휴대폰을 확인하지 마십시오. 전자 기기의 청색광은 우리의 뇌에 잠에서 깨어나도록 지시합니다.

 

잠자기 위한 최적의 환경을 만드세요.

수면 과정을 촉진하여 수면을 기대하도록 뇌를 계속 훈련시키십시오. 방을 시원하고 어둡게 유지하십시오. 과학에 따르면 우리는 섭씨 15~20도의 낮은 온도에서 잠을 더 잘 자게 됩니다.

 

나만의 루틴을 만드세요.

양치질을 하고 따뜻한 목욕이나 샤워를 하고 편안하게 희미한 빛 속에서 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으며 시간을 보내십시오. 요가나 가벼운 스트레칭을 시도할 수 있지만 활력을 되찾는 것이 아닌, 두뇌에 긴장을 풀도록 신호를 보내야 합니다.
주말이나 쉬는 날에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나라고 CDC는 조언합니다. 머지않아 그것은 양질의 잠을 위한 습관이 될 것입니다.

 

불안한 마음을 진정시키세요. 

많은 사람들에게 있어 이것은 잠드는 데 가장 힘든 부분입니다. 스트레스와 불안으로 가득 찬 오늘날의 세상에서 하지 않은 일이나 다음에 해야 할 일에 대해 초조해하는 것을 멈춰야 합니다.
명상을 하는 것은 잠드는 능력을 향상시키는 방법 중 하나라고 Robbins는 말했습니다.
"명상은 생각에 의식적인 주의를 기울이지 않고 생각이 지나가도록 하는 행위입니다. 이 기술을 연습하면 시간이 지남에 따라 명상적 사고방식을 통해 숙면을 할 수 있는 능력으로 전환할 수 있습니다."

 

머리맡에 "걱정 목록"을 작성해서 보관하세요.

 

마음을 진정시키는 또 다른 방법은, 머리맡에 메모지를 쌓아 두고 걱정을 시각적으로 문서화 해 놓는 것입니다.
Robbins는 "자기 전에 마음에 있는 것을 기록하는 루틴을 시작하세요. 스트레스가 많든 적든 크든 작든 메모장에 적어 두고, 밤에 할 수 있는 일은 아무것도 없다고 스스로에게 말하고 아침에 확인하세요."

 

깊게 심호흡하세요.

Robbins는 "깊고 긴 호흡은 바쁜 마음을 진정시키고 잠에 빠지는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말했습니다.
전문가들이 권장하는 다양한 심호흡 기술이 있지만 "가장 좋은 연구는 6in 6out 라는 방법이 있습니다"라고 스트레스 관리 전문가인 Dr. Cynthia Ackrill이 말했습니다. "1부터 6을 세면서 천천히 심호흡을 하고 손으로 배가 부풀어 오르는 것을 느끼세요, 부드럽게 복식 호흡을 해 줍니다, 배를 부드럽게 하려면 횡격막을 내리고 배를 약간 밀어내고 숨을 내쉬세요."
다시 천천히 1부터 6까지 세면서 숨을 내쉬세요. 일시 중지하고 다시 시작합니다. 이러한 호흡을 몸이 이완될 때까지 반복해야합니다.

 

억지로 꿈에서 깨려고 하지 마세요.

이런 습관을 유지하면 머지 않아 뇌는 베개에 머리가 닿으면 잠을 자야 한다는 것을 자동으로 알게 됩니다. 그러면 더 빨리 건강하게 잠들고 싶었던 꿈이 이루어질 것입니다.