수면부족에서 회복하는데 걸리는 시간

안녕하세요 외건궁정 입니다.

 

"긴 밤 설친 잠으로 인해 하품을 하고 피곤하신가요?

축하드립니다. 당신은 정신적, 육체적 건강에 영향을 줄 수 있는

심각한 문제인 수면 부족으로 고통받는

전 세계의 수많은 사람들과 합류했습니다."

 

수면문제의 심각성

 

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세계수면의날 통계

세계 수면의 날 통계 에 따르면 수면 문제는 "세계 인구의 최대 45%의 건강과 삶의 질을 위협하는 세계적인 전염병"이라고 정의합니다.

하지만 수면 부족에서 회복하는 것은 쉽습니다. 특히 젊다면? 한두 번 푹 잠을 자거나, 일주일 내내 잠을 자고 나면 완전히 제 기능을 하는 자신으로 돌아갈 수도 있습니다.

하지만 불행히도 최근의 새로운 연구에 따르면 오히려 젊은 사람들이 그렇지 않을 수도 있다는 결과가 나왔습니다. 

10일 동안 필요한 것보다 30% 적게 자는 20대 13명은 회복을 위해 7일 동안 무제한 수면을 취한 후에도 인지 처리의 대부분이 완전히 회복되지 않았습니다.

수면 의학 전문가인 바누 프라카시 콜라(Bhanu Prakash Kolla) 박사는 "부분적 수면 부족의 영향을 조사하기 위한 여러 가지 방법으로 이루어진 소규모로 잘 수행된 연구입니다. 주로 손목 액티 그래피를 사용한 수면 시간, EEG 변화 및 인지 능력을 조사합니다."라고 말했습니다. 
연구 이후 미네소타 주 로체스터에 있는 메이요 클리닉의 수면 의학 센터에서 Kolla는 "반응 시간은 7일 동안 개선되었고 정확도를 포함한 다른 인지 작업이 완전히 회복되지 않은 동안 기준선 수준으로 돌아갔습니다."라고 말했습니다.

서던 대학교 의과대학 임상의학 조교수인 수면 전문가 라지 다스굽타 박사는 "연구에서 보여준 것은 수면이 부족하다면 기억력이나 정신 처리 속도와 같은 것들이 그렇게 빨리 회복되지 않는다는 것"이라고 말했다.
"확실히, 수면 손실의 주요 부분은 회복될 수 있지만 빨리 회복되지 않는 것들이 있습니다."라고 Dasgupta가 말했습니다. "그래서 처음부터 수면 부족을 겪지 않는 것이 중요합니다."

 

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당신의 뇌는 잠이 필요하다

뇌가 새로운 기술을 흡수하고 중요한 기억을 형성하며 하루의 소모로부터 신체를 복구하려면 중단 없는 수면 주기가 필요합니다. 잠자는 동안 신체는 말 그대로 세포 수준에서 스스로를 복구하고 회복합니다.
따라서 만성적인 수면 부족은 주의를 기울이고, 새로운 것을 배우고, 창의적이고, 문제를 해결하고, 결정을 내리는 능력에 영향을 미칩니다.

하룻밤이라도 잠을 제대로 못잔다면 이러한 기능이 저하됩니다.

미국 질병 통제 예방 센터(US Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 사람이 18시간 동안 깨어 있으면 혈중 알코올 농도가 0.05%인 것처럼 운전 능력이 심하게 손상될 수 있다고 합니다. 24시간의 완전한 수면을 건너뛰면 곧 0.10%가 될 것입니다. 이는 미국의 법적 운전 제한인 0.08%를 훨씬 능가합니다.

2017년에 진행된 연구 통해 단지 하룻밤만 잠을 이루지 못하더라도 건강한 중년 성인은 알츠하이머 병의 특징 인 플라크를 담당하는 단백질 베타 아밀로이드의 생산되는 을 발견했습니다. 그리고 6월에 발표된 연구에 따르면 잠드는 데 상당한 어려움이 있고 밤에 자주 깨는 노인은 치매에 걸리거나 어떤 원인으로든 조기 사망할 위험이 높다는 결과가 나왔습니다.
나이에 따라 우리는 매일 밤 7~10시간의 수면을 취해야 합니다. 그러나 한국인 5명 중 1명은 충분한 수면을 취하지 못합니다 .

또한 수많은 사람들이 수면 무호흡증, 불면증, 하지불안 증후군과 같은 수면 장애로 어려움을 겪고 있어 숙면을 취하는 데 지장을 줄 수 있습니다.
수면 방해가 고혈압, 면역 기능 약화, 체중 증가, 성욕 결핍, 기분 변화, 편집증, 우울증 및 더 높은 위험을 포함한 상태의 더 높은 위험과 관련이 있기 때문에 "공중 보건 문제"라고 말합니다.

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수면 부족에서 벗어나기 위해 해야할 일

수면 부족에서 회복하는 데 얼마나 걸립니까?라는 질문에 "우리는 정확히 알지 못합니다."라고 Kolla가 말했습니다. "이 연구는 특히 젊은 환자의 일부는 수면 부족 후 회복하는 데 더 오래 걸릴 수 있음을 보여줍니다."
수면 전문가들은 우선 잠이 부족해지지 않도록 하는 것이 핵심이라고 말합니다.
"우리는 수면의 우선 순위를 정하고 매일 밤 최소 7시간 숙면을 취하도록 노력해야 합니다."라고 Kolla가 말했습니다. "우리가 그렇게 할 수 없을 때 수면을 통해 회복할 시간이 있는지 확인하고 수면 부족이 기분과 인지에 영향을 미친다는 것을 인식하는 것이 중요합니다."

금연과 알코올 섭취를 최소화함으로써 숙면을 취할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 하고 규칙적인 운동을 하고 정신적으로 활동적이며 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하면 수면도 개선됩니다.
또한 더 나은 수면을 위해 뇌를 훈련함으로써 모든 수면 문제를 해결할 수 있습니다. 전문가들은 그것을 "수면 위생"이라고 부르며 잠들기 최소 1~2시간 전에 TV, 스마트폰 또는 기타 블루 스크린 방출 장치를 멀리하고 긴장을 풀고 달랠 수 있도록, 고민하여 취침 루틴을 설정할 것을 제안합니다.