허리통증 완화방법 6가지(집에서 할 수 있는 간단한 운동)

허리통증을 완화하는 방법

장시간 앉아서 일을 하는 경우가 많아지면서, 허리 통증은 현대인들 사이에서 흔히 볼 수 있는 문제입니다. 요즘 크게 증가한 휴대폰 사용도 허리통증의 주원인 중 하나입니다. 허리 통증이 없는 쾌적한 생활을 위해 어떤 방법을 활용할 수 있을까요? 이 글에서는 허리 통증 완화를 위한 다양한 방법들을 알려드리겠습니다.

 

1. 적절한 자세 유지하기

 

허리 통증을 완화하기 위해 가장 중요한 것은 적절한 자세를 유지하는 것입니다. 턱을 당기고 가슴을 내밀어 허리가 자연스럽게 곧게 펴지도록 하고, 정수리가 천장으로 잡아당겨진다 생각하고, 등이 곧게 세워지는 느낌을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 휴대폰이나 컴퓨터를 사용할 때는 눈과 화면 사이의 거리를 적절히 조절하여 허리에 부담이 가지 않도록 합니다. 화면과의 거리는 휴대폰의 경우 20~35cm, 컴퓨터의 경우 50~75cm 거리를 유지하는 것이 좋습니다. 또한 화면의 높이와 각도를 조절하여 목과 등에 부담이 가지 않도록 하는 것이 허리통증 완화에도 도움이 됩니다. 

 

2. 스트레칭과 운동하기

허리 통증을 완화하기 위해 근력을 강화하는 운동과 스트레칭이 도움이 됩니다. 허리 주변 근육을 유연하게 만들고 강화하는 운동을 실시하면 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 플랭크, 스쿼트, 브릿지 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋지만, 일반적으로 하기 쉽지 않은 운동입니다, 아래에 집에서 쉽게 따라 하기 좋은 3가지 운동방법을 알려드리겠습니다.

엉덩이 들기

이 운동은 엉덩이와 허벅다리 근육을 강화하여 등통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

• 누워 등을 바닥에 평평하게 대고 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이에 가까이 둡니다.
• 팔을 몸 옆에 놓고 손바닥을 바닥에 대거나 어깨 높이에 놓습니다.
• 엉덩이를 바닥에서 천천히, 허리에 부담이 가지 않도록 들어 올립니다.
• 엉덩이가 높이 올라가면서 등과 엉덩이 근육을 수축시킵니다.
• 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후, 천천히 내려놓습니다.
• 10~15회 반복합니다.

캣카우자세

이 자세는 등과 척추 근육을 풀어주고 등통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

• 무릎과 손목을 바닥에 대고 어깨너비로 양손을 어깨 위에 위치시킵니다.
• 첫 번째 자세로 '고양이 자세'를 취합니다. 등을 둥글게 말고 머리를 내리고 엉덩이를 위로 올립니다.
• 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.
• 그런 다음 '소 자세'로 넘어가서 배를 아래로 휘둘러 등을 들어 올립니다.
• 이 자세도 5~10초 동안 유지합니다.
• 허리에 시원한 느낌이 들 때까지 8~10회 반복합니다.

백스트레칭

이 스트레칭은 등의 근육을 풀어주고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

• 곧게 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 두 손을 머리 위로 듭니다.
• 한쪽 손을 다른 쪽으로 펴서 몸을 한쪽으로 기울입니다.
• 등 측면이 늘어날 때까지 기울이세요.
• 이 자세를 15~30초 동안 유지한 후, 반대편으로 몸을 기울입니다.
• 양쪽으로 번갈아가며 몸을 기울이며 스트레칭을 반복합니다.

 

3. 바른 방법으로 물건 들기

허리 통증을 유발하는 행동 중 하나는 잘못된 방법으로 물건을 들거나 옮기는 것입니다. 무거운 물건을 옮길 때에는 반드시 무릎을 굽혀 다리를 사용하여 허리에 부담을 주지 않도록 해야 합니다. 가장 좋은 방법은 무거운 물건을 들 때 다른 사람과 함께 하는 것입니다.

 

4. 올바른 침대와 베개 사용하기

올바른 침대와 베개는 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 침대는 허리를 편안하게 지지해 주는 견고한 구조인지 확인해야 하며, 베개는 허리와 목을 적절하게 지지해 줄 수 있는 높이와 각도를 가지고 있어야 합니다. 주변 가구매장에 방문하여 반드시 테스트해본 후 구매하는 것이 좋습니다. 다음 포스팅에서 올바른 침대와 베개 고르는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

5. 온열과 찜질 케어

허리 통증을 완화하는 데 효과적인 방법 중 하나는 온열과 찜질입니다. 온열을 이용한 열 팩이나 온천 등에서 허리 근육을 푸는 것은 허리신경을 누르는 근육을 이완시키고, 혈액순환을 촉진시켜 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 진행하여 신체의 정상화를 돕는 것이 중요합니다.

 

6. 전문가의 도움 받기

만약 위의 방법들로 허리 통증이 완화되지 않는다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 골반 조정, 침, 물리치료 등의 전문적인 치료를 통해 허리 통증을 완화할 수 있습니다.

 

대수롭지 않게 생각할 수 있는 허리통증은, 방치해 두면 더 큰 통증과 문제를 발생시킬 수 있습니다. 위의 방법으로 통증을 완화해 보고 해결이 되지 않는다면 전문적인 개입이 반드시 필요합니다. 병원에 방문하여 CT, X-ray 촬영을 해보고 전문적인 판단을 통해 치료를 받으시길 권장드립니다.