계란을 많이 먹어도 건강에 문제없을까? 계란 칼로리,단백질,콜레스테롤

안녕하세요 외건궁정 입니다.

칼로리도 낮고 단백질이 풍부하여,

남녀노소 사랑받고 있는 계란,

계란은 정말 몸에 좋은 것일까?

계란을 많이 먹어도 건강과 상관이 없을지 알아봅니다.

 

맛있는 계란

 

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계란에 대한 연구

계란을 적당히 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 최근 연구에 따르면 계란을 과도하게 섭취하면 심장 질환의 위험이 높아집니다. JAMA 연구에서 확인된 위험은 규칙적인 식단 외에 추가로 일주일에 3~4개의 계란 또는 하루 300mg의 식이 콜레스테롤 섭취와 관련이 있습니다. 이전 연구에 따르면 하루에 최대 1개의 달걀을 섭취한 사람들은 심장병 위험이 감소하고 심장 질환 위험이 전혀 없었습니다.

계란은 단백질, 미네랄, 비타민 및 기타 영양소를 제공하지만 노른자는 콜레스테롤의 주요 공급원이기도 합니다.  계란 100g은 칼로리 138kcal, 단백질 약 11.4g을 포함하고 있습니다. 미국 농무부에 따르면 큰 날계란 1개에는 184mg의 콜레스테롤을 포함하고 있다고 조사되었습니다.

National Heart, Lung, and Blood Institute 에 따르면 높은 콜레스테롤 수치는 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 사건의 위험 요소입니다. 그러나 이 상태는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 수준 , 유전학, 생활 방식 및 식단과 같은 많은 요인에 따라 달라집니다.
계란 섭취가 건강에 좋은지 헷갈린다면 달걀의 역사적 여정을 살펴보고 수년에 걸쳐 연구가 어떻게 변했는지 살펴보겠습니다.

 

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기원전 5400년: 사냥하기 쉬운 새로운 먹이원

Smithsonian 에 따르면 닭을 닮의 최초 화석은 동남아시아에서 기원전 5400년으로 거슬러 올라갑니다. 유전 물질로 확인된 결과 오늘날의 닭은 여러 선사시대 조류의 후손임을 알 수 있습니다. 수컷 정글 새는 아래쪽 다리에 가시가 있어 사람들이 닭싸움에 유용하다고 생각했습니다. 오늘날 가축화된 닭은 번식을 조절하고 일 년 내내 수백 개의 알을 낳는 유전자를 가지고 있습니다. 가축화와 함께 닭은 약 3,000년 전에 무역로를 통해 세계 시장에 소개되었습니다.

 

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1900년대 초반 헤드라인: 계란 양식이 더 안전해졌습니다

가족들은 닭과 알을 수입원과 자산의 용도로 사용했습니다. 1920 년대 초반 기후 악화는 닭 사육 조건을 악화시켰고, 1930년대에 동물들이 실내로 옮겨지면서 날씨, 대형동물, 질병과 같은 환경적 요인으로부터 보호되고 건강이 향상되었습니다.

 

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1950년대 및 1960년대 헤드라인: 모든 냄비에 치킨

생산량이 증가하고 더 많은 암탉이 살아남에 따라 농부들은 계란 생산량이 증가하고 있음을 알게 되었습니다. 닭 산업은 이전의 사치 식품으로서의 역할과 달리 보다 저렴해졌습니다.

 

 

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1968년 헤드라인: 미국심장협회(American Heart Association)의 엄격한 권고

협회의 초기 권장 사항 에는 하루에 300mg 이하의 콜레스테롤과 일주일에 3개 이하의 계란이 포함되었습니다. 이것은 논쟁의 여지가 있는 동물 및 임상 연구를 기반으로 했습니다. 이 동물은 종종 초식 동물이며 인간과 같은 잡식 동물보다 식이 콜레스테롤을 소화하는 적응력이 떨어집니다. 또한 임상 연구에서는 일반적인 식단에서 발견되는 다른 콜레스테롤 공급원에 대해 설명하지 않았습니다. 더 많은 연구를 통해 지침이 수정되었습니다.

 

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1970년 헤드라인: 현재 계란 검사관을 고용하고 있습니다.

암탉의 생산성이 높아짐에 따라 식품 과학자와 계란 생산자는 새로운 정책의 필요성을 깨달았습니다. 의회는 계란이 소비자에게 안전한지 확인 하는 계란 제품 검사법을 통과시켰습니다.

 

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1976년 헤드라인: 영화속 권투 선수가 날달걀을 마신다

Sylvester Stallone의 유명한 권투 선수 Rocky는 히트 영화에서 날달걀을 마신 것으로 유명합니다. 그러나 연구 결과에 따르면 날달걀(약 51%) 보다 조리된 달걀(약 91%)에서 소화에 사용할 수 있는 단백질이 더 많습니다. 날달걀을 섭취하면 살모넬라균에 감염되고 피부, 모발 및 손톱에 중요한 비타민 인 비오틴 결핍이 발생할 위험이 높아집니다. 계란은 요리할 때 부분적으로 파괴되는 단백질인 아비딘을 함유하고 있습니다. 날달걀에서 아비딘은 비오틴에 더 쉽게 결합하고 감소시킵니다.

 

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1984년 헤드라인: 실망한 아침 식사를 다룬 타임지의 표지

타임지(Time Magazine) 는 콜레스테롤의 얼굴을 묘사 한 표지를 게재했습니다. 접시에는 두 개의 계란 프라이가 들어 있고 눈에는 베이컨이 있습니다. 같은 해에 계란 영양센터는 콜레스테롤에 대한 회의론을 명확히 하는 것을 목표로 만들어졌습니다.

 

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1995년 헤드라인: 혼란을 해결하려는 시도

미국에서 표준 식이 권장 사항을 작성하기 위해 미국 심장 협회(American Heart Association), 국립 환경 예측 센터(National Centers for Environmental Prediction) 및 FDA와 같은 조직은 미국인을 위해 통일된 식이 목표를 설정했습니다. 권장 사항에서는 식이 콜레스테롤 섭취에 대한 권고가 하루 300밀리그램 미만으로 지정되었습니다. 참고로 삶은 달걀 1개에는 식이 콜레스테롤 186mg 이 들어 있습니다.

 

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2002년 헤드라인: 미국 심장 협회(American Heart Association)에 대한 규정이 느슨해지다.

협회는 주당 일정량의 계란 섭취 제한에 대해 기준을 정하지 않았지만, 하루 식이 콜레스테롤 300mg 미만의 지침을 유지했습니다. 미국이 계란에 대한 내부 투쟁을 계속하는 동안 호주와 같은 다른 국가에서는 계란에 대한 국가 식이 지침 제한을 제거하기 시작했습니다.

 

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2013년 헤드라인: 계란 섭취와 심혈관 질환 사이에는 연관성이 발견되지 않았습니다.

대규모 메타 분석을 통해 하루에 최대 1개의 계란을 섭취하는 것이 심장병 위험 증가와 관련이 없다는 결론을 내렸습니다. 1966년부터 2012년까지의 문헌 검색에서 연구자들은 관상 동맥 심장 질환과 뇌졸중의 병력을 추적한 환자를 조사했습니다. 그들은 계란 섭취와 심장병 사이에 유의미한 연관성을 발견하지 못했습니다.

 

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2016년 헤드라인: 장수의 비결 날달걀

이탈리아의 에마 모라노(Emma Morano) 는 117세 생일에 최고령 생존자라는 칭호를 얻었습니다. 그녀는 그 이후로 사망했습니다. 모라노는 장수 여성의 혈통에서 태어났습니다. 91세를 넘긴 어머니와 이모는 100세를 살았던 장수 자매입니다. 유전자가 가장 가능성이 높은 요인이지만 Morano는 부분적으로 그녀의 장수를 날달걀을 먹는 삶으로 설명했습니다. 다만 그녀의 의사는 그녀가 콜레스테롤 수치가 높다고 말했습니다.

 

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2018년 헤드라인: 하루에 달걀 하나가 의사를 멀리하게 만든다.

400,000명 이상의 중국 성인을 대상 으로 한 연구에서 일일 계란 섭취와 심혈관 질환과 관련된 사망 위험 사이의 연관성이 발견되었습니다. 사망위험률은  18%나 감소하였습니다. 저자들은 나라마다 식생활과 생활양식이 다르기 때문에 일반화에 주의가 필요하다고 조언했습니다. 세계 보건 기구에 따르면 심장병은 중국과 전 세계의 주요 사망 원인입니다.
닭 사육과 계란의 진화 및 연구는 우리의 식탁으로 이어졌습니다. 가장 최근의 연구에 따르면 과도한 계란 섭취는 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있지만 콜레스테롤 유형, 유전 및 생활 습관 요인도 영향을 미친다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 이를 염두에 두는 동안 다음 연구 또는 지침을 기다리는 중입니다.