불안증, 불안장애를 극복하는 방법

안녕하세요 외건궁정 입니다.

많은 사람들이 스트레스와 불안을
같은 의미로 사용합니다.

스트레스와는 별개인

불안으로 인한 악영향에 대해

대수롭지 않게 넘겨서는 안 됩니다.

신체 증상에 대한 우려가 있거나 
일상생활을 방해할 정도의
불안과 압박감을 느끼고 있다면

의사나 정신 건강 전문가에게 

도움을 요청해야 합니다.

 

전문가의 의견을 통해

불안증, 불안장애를 극복하는

방법에 대해 알아보겠습니다.

 

나와 불안, 불안은 내 스스로만드는 것 입니다

 

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코로나로 인한 팬데믹 기간 동안, 
많은 사람들이 불안과 우울에 시달리고 있습니다.

불안은 내 SNS, 회사 업무, 집으로 돌아온 일상의 최전선에 있습니다. 
사람들이 불안에 대해 말하고 있는 것은 특이한 것이 아니라 정상적인 행동입니다.
불안이 긍정적으로 언급되는 경우는 거의 없습니다. 
불안은 보통 회의감이 들게 하는 촉매제이자 
행동의 장벽을 만들며 수면과 같은 일상의 방해물입니다.

뉴욕 대학의 신경과학 및 심리학 교수 Wendy Suzuki는 
불안의 생물학적 토대를 자세히 설명하고
우리 불안에 대한 관점을 재구성하는 데 도움을 주려 합니다.
 Suzuki의 책에 설명된 과학 기반의 방법들을 살펴보겠습니다.

 

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불안은 스스로를 보호하기 위한 방법 중 하나입니다.

인간은 불안해하며 진화했습니다.
불안과 심장 박동수 증가, 나비의 위장술 같은
근본적인 생존 스트레스 반응은
환경 위협으로부터 인간을 보호하기 위해 진화했습니다.

불안에 대한 개념을 재구성할 수 있는 중요한 첫 번째 단계는 
현대사회에서의 불안은

'경계하며 행동 함으로써 자신을 보호하는 것'

이라는 개념을 이해해야 한다고 Suzuki는 말합니다.

 

불안은 당신에게 무언가를 말하려는 것입니다.
불안은 불편한 감정을 불러일으킵니다.
Suzuki는 이러한 감정에서 도망치지 말고 
불안을 경청하고 감상할 것을 제안합니다.

 

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뇌는 변화에 적응하기 위해 연결되어 있습니다.

불안은 압도적이고 다루기 힘든 것처럼 느껴지지만, 
신경가소성(환경 입력에 따라 적응 반응을 하는 뇌의 능력)을 
연구하는 스즈키는 불안에 대해 낙관적입니다.
스즈키는 "예를 들어, 좋은 음식을 먹고 좋은 운동을 한다면 뇌가 긍정적으로 반응할 수 있습니다"
"이와 반대로 너무 많은 스트레스를 받으면 뇌는 수축되어 죽을 수 있습니다."
그녀는 불안을 유발하는 상황과, 
나를 차분하게 만들어주는 상황을 구분하여 인지할 것을 권장합니다.
이런 상황들에 대해 인지하게 되면 불안에 대한 접근 방식을 달리할 수 있고
불안은 더 이상 불안이 아닐 수 있습니다.
이러한 방법은 모든 사람들이 실천할 수 있습니다.

 

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불안 감소를 위한 간단한 행동들이 큰 결과를 보여줄 수 있습니다.

심호흡과 운동은 스트레스 해소를 위해 수없이 제안되지만
이것을 통해 불안을 해소하려는 인식은 거의 없습니다. 
스즈키는 "호흡을 천천히 하면 스트레스 해소에 전념하는 신경계의 일부가 활성화됩니다."라고 말했습니다. 
스즈키는 "심박수를 강제로 늦출 수는 없지만 의식적으로 깊고 천천히 호흡을 할 수 있습니다." 
이러한 방법들이, 아이들이 학교에서 불안을 느낄 때 큰 도움이 될 수 있으며
부모들은 아이들과 심호흡에 대해 연습할 것을 권장했습니다.
신체 활동도 중요합니다. 
Suzuki는 동네를 산책하는 것과 같은 간단한 행동으로도 기분이 바뀔 수 있다고 말합니다.
신체 활동 중에 심박수를 높이면 불안, 우울증 및 적대감을 낮출 수 있고
움직일 때마다 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린과 같은 많은 신경 화학 물질이 방출되어
불안에 대한 피로도를 줄일 수 있습니다.

 

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완벽주의 가 아닌 긍정주의

Suzuki는 불안에 대처하는 방법 중 중요한 부분은 

완벽주의를 버리는 것이라고 말합니다.
"불안을 해결할 수 있는 쉽고 즐거운 방법이 필요합니다. 
예를 들어, 한 시간에 한 번씩 자신에게 좋은 말을 하면 해결이 쉬워질 수 있습니다."
궁극적인 목표는 당신이 불안과 친구가 되고 
결국에는 불안이 삶에서 하는 역할에 대해 감사하게 되는 것입니다.
Suzuki는 "불안은 까칠한 친구지만 가끔은 까칠한 친구가 도움이 될 때도 있다"라고 말했습니다.

 

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폴더 속 즐거운 추억 사진과 영상을 보세요

긍정적인 기억에 대해 반복적으로 생각하면 
행복 조절이라는 것을 통해 긍정적인 각을 향상할 수 있기 때문에 
불안을 상쇄하기 위해 '행복했던 경험의 힘' 활용할 것을 권장합니다.
인간은 반사적 기쁨 조절 반응이 없기 때문에 스스로 훈련이 필요합니다.
즐겁고 재미있는 기억을 찾는 것부터 시작하기를 권장합니다.
특히 후각이 기억을 잘 불러일으키기 때문에 
행복한 기억이 냄새와 관련되어 있다면 가장 좋다고 말합니다.
불안한 시간에 즐거운 추억을 그려 불안을 줄일 수 있으며
이것은 불안해하는 아이들에게도 효과가 큽니다.

스즈키는 "모든 사람은 자신을 불안하게 만드는 
고유한 조건들을 가지고 있습니다. 
그러한 조건들을 공유하고 다른 사람들과 소통하면
다른 사람의 불안을 본인의 문제 해결뿐만 아니라
다른 사람의 불안 해결을 도울 수 있는
전문가가 될 수 있습니다."라고 진심 어린 조언을 전달했습니다.